家でできるセルフ骨盤矯正ストレッチ9選｜効果を高めるポイントも紹介
目次
「骨盤矯正って、自分でできるのか？」
そう感じている方に向けて、自分で取り組める骨盤矯正ストレッチの方法と実践のポイントをまとめました。
どのストレッチから始めても差し支えありません。気軽に試してみましょう。
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【この記事で分かること】
- ・骨盤矯正ストレッチで改善が期待できる不調
・仰向け・立位・座位ごとのストレッチのやり方
・ストレッチの効果を引き出すためのポイント
骨盤矯正ストレッチで改善が期待できる体の悩み
「骨盤の歪みを整えると健康に良い」と一度は見聞きしている方も多いでしょう。
しかし、具体的な変化まではイメージしにくいかもしれません。
こちらでは、骨盤矯正ストレッチによって改善しやすくなる症状をご紹介します。
慢性的な肩こり・腰痛
骨盤の歪みが解消されると、腰や肩まわりの筋肉の緊張がやわらいでいきます。それにより血行が回復し、老廃物の排出が促進されることで、痛みやこりといった症状の緩和が期待できます。
骨盤は身体の土台となる骨格です。歪みが解消されることで全身のバランスが整い、腰や肩への負担が軽減されます。
骨盤の歪みの原因について詳しく知りたい方は、こちらの症例ページもご参照ください。
むくみ・冷え
骨盤の歪みが整うと、足の付け根やお尻まわりの緊張が緩和されやすくなります。血管の圧迫がやわらぎ、下半身への血行が促進されることで、冷えの解消が期待できます。
また循環が良くなり、身体に溜まった余計な水分の排出がスムーズに進むため、むくみの改善にも効果的です。
なお、足の付け根やお尻には、足につながる太い血管が走行しています。そのため、「ふくらはぎがむくみやすい」「足先が冷えやすい」といった方に、骨盤ストレッチはとくに有効です。
猫背・反り腰などの不良姿勢
骨盤の歪みが解消されると、その上に乗っている背骨全体のバランスも整い、猫背や反り腰といった不良姿勢が改善されやすくなります。
背骨は本来、頚椎（首部分）と腰椎が前方、胸椎が後方にカーブするのが自然な状態です。
しかし、S字のカーブが崩れると、背中が丸くなったり、腰が強く反ったりします。骨盤が整うことで背骨の弯曲が修正され、正しい姿勢を保ちやすくなります。
骨盤矯正の効果について詳しく知りたい方はこちら
骨盤矯正の効果とは？改善が期待できる悩みと、効果持続のためのポイントを紹介
寝ながらできる骨盤矯正ストレッチ
横になって行う骨盤ストレッチは、筋肉の緊張をゆるめやすく、リラックスした状態で取り組めるのが特長です。
ここでは寝ながらできる、効果的な3種のセルフストレッチをご紹介します。
ひざ抱えストレッチ
仰向けになり、両手で胸の前に膝を抱えるようにします。そこから背中を軽く丸めるようにして、腰の筋肉をじっくり伸ばしましょう。
背骨の下部のあたりがストレッチされるため、特に反り腰が気になる方に有効なストレッチといえます。
お尻の外側ストレッチ（中殿筋・梨状筋）
デスクワークなど長時間の座り姿勢で凝りやすい、お尻の外側（中殿筋）や奥（梨状筋）の筋肉を狙ったストレッチです。
- 仰向けで片膝を立てます
- 反対側の足首を立てた膝の上に乗せます
- 両手で立てたほうの足の太ももを抱え、胸に引き寄せます
- 反対側も同様に行い、左右でバランス良く伸ばします
お尻の筋肉をゆるめることで、骨盤の開きやねじれといった歪みの改善が期待できます。太ももを胸に近づける際、背中が丸くならないよう注意しましょう。
骨盤ゆらしストレッチ
両膝を横に倒し、脇腹やお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。骨盤の左右差やねじれが解消されやすくなります。
- 仰向けになり、両手は体の横にリラックスした状態で置きます
- 両膝をそろえて90度に立てます
- 両膝を左に倒します
- 左足の側面が床につく位置でキープします
- 反対側も同様に行います
上記の要領で、左右交互に3回ほど繰り返します。膝を横に倒すときは、腰や肩、頭が床から浮かないようにしましょう。
立ったままできる骨盤矯正ストレッチ
立位で行うストレッチは、場所を選ばず、どこでも気軽に取り組めるのがメリットです。
こちらでは、すき間時間に取り入れられる、簡単なストレッチをご紹介します。
骨盤を左右にスライドさせるストレッチ
骨盤を左右にスライドさせて、片足重心のくせを整えていくストレッチです。以下のポイントを意識して実施してみてください。
- 足を骨盤の幅に開いて立ちます
- 腰に手を当て、骨盤だけを真横にスライドさせます
骨盤を動かす際、肩のラインやおへその向きが傾かないよう注意しましょう。骨盤の左右バランスが整うと、重心の位置が安定しやすくなり、立ち姿勢や歩行時のぐらつきが抑えられます。
体幹ねじりストレッチ
上半身をゆっくり左右にねじり、体幹まわりの可動域を広げるストレッチです。
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます
- 両腕を肩の高さで左右に伸ばします
- 骨盤は正面を保ったまま、上半身だけをゆっくりねじります
- 反対側も同様に、左右交互に2セット繰り返します
こちらのストレッチを行うと、脇腹や背中の筋肉の緊張がほぐれ、回旋動作がしやすくなります。ゴルフや野球といった、スポーツのパフォーマンス向上にも効果的です。
キャット＆カウ（立位バージョン）
背骨を丸める、反らせる動きを繰り返して、骨盤や背中の柔軟性を高めるストレッチです。本来は四つ這いで行うものですが、立ったままでも同様の効果が期待できます。
- 膝に手をつき、軽く前傾姿勢になります
- 背中を丸めながら、骨盤を後ろに倒します
- 次に背中を反らせ、骨盤を前側に倒します
背骨・骨盤・首の動きを連動させながら、ゆっくりと繰り返しましょう。
骨盤と背中の動きがなめらかになると、腰の反りや丸まりが改善され、自然とまっすぐな姿勢で立ちやすくなります。
椅子に座って行う骨盤矯正ストレッチ
椅子に座ると骨盤が安定するため、腰やお尻、股関節など狙った箇所にストレッチを効かせやすくなります。
また、デスクワークの合間にもできるため、忙しい方でも続けやすいのが特徴です。こちらでは、座ったままできる3種類のストレッチをご紹介します。
座ったままのねじりストレッチ
内ももを中心に伸ばし、股関節の柔軟性を高めていくストレッチです。
- 椅子に浅く腰掛けます
- 足を大きく開いて、両膝に手を置きます
- 背筋を伸ばしたまま片方の肩を内側へ入れます
- 体幹をねじった姿勢で3秒ほどキープします
- 反対側も同様に行います
このストレッチは体幹がねじられるため、肩や背中、腰まわりの筋肉も同時にほぐせます。
太もも裏側のストレッチ（片脚伸ばし）
太ももの裏側（ハムストリングス）を重点的に伸ばすストレッチです。
- 椅子に浅く座ります
- 片脚を前方に伸ばし、つま先を立てます
- 背筋を伸ばしたまま、つま先に向けて上半身を前に倒します
- 反対側も同様に行います
太ももの裏側が伸びると、骨盤の歪みが改善されやすくなります。とくに背中が丸まりやすく、猫背にお悩みの方におすすめです。
お尻のストレッチ（椅子バージョン）
椅子に座って行う、中殿筋・梨状筋へのストレッチです。
- 椅子に浅く座ります
- 片側の膝の上に反対の足首を乗せます
- 背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身を前に倒します
- 反対側も同様に行います
デスクワークで縮こまりやすいお尻の筋肉がほぐれるため、ストレッチ後は座った姿勢が楽になることが期待されます。
骨盤矯正ストレッチの効果を高める3つのポイント
ストレッチは、姿勢や呼吸の方法によって、効果に大きな差が出る場合があります。 せっかく続けるなら、骨盤まわりにしっかり働きかけたいものです。
ここでは、骨盤矯正ストレッチの効果を高めるために意識しておきたい3つのポイントをご紹介します。
息を止めず呼吸しながら伸ばす
ストレッチ中は、息を止めずにゆっくりと呼吸を続けましょう。とくに、伸ばす動きに合わせて息を吐くようにしてください。
心身をリラックス状態にする「副交感神経」が優位に働き、筋肉の緊張がゆるみやすくなります。
逆に呼吸を止めてしまうと体に力が入り、筋肉を十分に伸ばせなくなる恐れがあります。呼吸を意識するだけでも、余計な力みが抜けリラックスできる状態になるでしょう。
身体の温まったタイミングで行う
ストレッチは、入浴後や軽いウォーキングのあとなど、体温が上がっているタイミングで行うのが理想です。
温まった筋肉は伸縮性が増し、柔軟性が高まりやすくなります。反対に、冷えた状態では筋肉がこわばり、伸ばしづらくなるためおすすめできません。
反動をつけずゆっくり伸ばす
ストレッチは「痛気持ち良い」と感じる範囲で、反動をつけずゆっくり行いましょう。一度のストレッチは1回30秒程度が目安です。
時間をかけて伸ばすことで、筋や腱がじっくり伸び、緊張がほぐれやすくなります。勢いをつけると筋肉が急に伸ばされ、痛みにつながるおそれがあるため控えましょう。
まとめ
骨盤矯正ストレッチは、肩こりや腰痛、むくみといった体の不調をはじめ、猫背や反り腰といった不良姿勢の改善が期待できます。即効性は見込めませんが、継続することで徐々に体の変化を感じられるでしょう。
しかし、自力でストレッチするだけでは対応しきれない歪みや不調もあります。そのような症状を改善したい場合は、整体などの専門的なケアが不可欠です。
リカラボ接骨院では、一人ひとりの身体に合わせた施術を行っています。女性や施術が初めてという方でも、お気軽にご相談ください。
