デスクワーク腰痛に効く！たった30秒でできる「ドローイン」について解説

デスクワークによる腰の不調を感じ始めた方が、まず取り組むべき最も安全かつ効果的なトレーニングが「ドローイン」です。
激しい運動は不要です。このシンプルな動作は、腰を守る「天然のコルセット」と呼ばれる深層筋（腹横筋）をピンポイントで鍛える効果があります。

この記事では、接骨院の専門家が、たった30秒でできるドローインの正しいやり方、そして最も重要な「息を止めない呼吸法」を詳細に解説します。

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【この記事で分かること】

なぜドローインが腰痛に効くの？天然コルセット「腹横筋」の秘密

私たちの体には、腰を安定させる「天然のコルセット」とも呼ばれる筋肉があります。
それがお腹の最も深層にある「腹横筋（ふくおうきん）」です。

長時間のデスクワークなどによる不良姿勢は、この腹横筋を機能不全にし、結果として腰椎（腰の骨）に過度な負担がかかることで腰痛を引き起こします。

ドローインは、この腹横筋をピンポイントで刺激し、意識的に使えるようにするトレーニングです。
腹横筋が正しく収縮すると、腹部の内圧（腹腔内圧）が高まり、背骨を内側からがっちりと支えてくれます。

難しい器具も広い場所も必要なく、腰痛改善の根本にアプローチできる、まさに初心者にとって最も安全で理想的なトレーニングと言えるでしょう。

ドローインの効果を最大限に引き出すには、「正しいフォーム」と「息を止めない呼吸」が不可欠です。

焦らず、一つ一つのステップを確認しながら行いましょう。

基本姿勢のセットアップ：まず、仰向けに寝て、両膝を肩幅程度に開いて軽く曲げます。
足の裏は床につけ、腕は体の横にリラックスさせて置きましょう。この時、腰と床の間に手のひら一枚分の隙間があるのが自然な状態です。
息を吐き切る（最大のポイント）：次に、口からゆっくりと、体の中の空気をすべて吐き出すイメージで息を吐き切ります。
「フーッ」と長い時間をかけて吐き切るのがポイントです。
お腹を深層から凹ませる：息を吐き切りながら、おへそをゆっくりと背骨に引き寄せるようにしてお腹を凹ませていきます。
お腹の表面だけでなく、深層部が硬くなるのを感じてください。
キープ＆浅い呼吸：お腹を凹ませた状態をキープしたまま、胸で浅い呼吸を続けます。
息を止めないことが非常に重要です。まずは10秒キープから始め、慣れてきたら30秒を目指しましょう。

せっかくのトレーニングも、やり方を間違えると効果が半減したり、かえって腰を痛めたりする可能性があります。
よくある失敗例を知り、安全かつ効果的に行いましょう。

・腰を反らせてしまう（反り腰）：お腹を凹ませようとして、腰をぐっと床から浮かせてしまうのは間違いです。
これは腹横筋ではなく、背中の筋肉を使ってしまいます。腰と床の隙間は一定に保ちましょう。
・息を止めてしまう：苦しくなって呼吸を止めてしまうと、体に不要な力みが入り、血圧も上昇しやすくなります。必ず「浅い呼吸」を続けることを意識してください。
・肩や首に力が入る：お腹に集中するあまり、肩がすくんだり首に力が入ったりすることがあります。上半身は常にリラックスさせましょう。